Maandalizi ya Mechi ya Mpira wa Miguu: Lishe, Maji na Joto la Mwili

Na Timu ya Mikeka · Imechapishwa: · Imesasishwa:

Taarifa: Ukinunua kupitia baadhi ya viungo kwenye ukurasa huu, Mikeka inaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako. Soma Taarifa ya Ushirika.

Picha ya mapambo ya Mikeka kwa makala ya maandalizi ya mechi

Maandalizi ya mechi huanza kabla ya kufika uwanjani. Mchezaji aliyekula vizuri, aliyekunywa maji ya kutosha na kupasha mwili joto anacheza kwa nguvu zaidi na ana hatari ndogo ya kuumia kuliko anayefika akiwa na njaa na kukimbilia mpira.

Makala hii inatoa ratiba rahisi ya mechi, kwa mchezaji wa kawaida. Ni ushauri wa jumla, si wa kitabibu. Kwa maswali ya afya, muone daktari au mtaalamu wa lishe. Kumbuka pia vifaa: viatu na kinga za miguu sahihi hukuepusha na majeraha.

Nini Kula Kabla ya Mechi

Wanga ndio chanzo kikuu cha nguvu kwa mchezo wa kukimbia. Kula mlo mkuu saa tatu hadi nne kabla ya mechi, mfano wali, ugali, viazi, ndizi za kuchemsha au tambi pamoja na nyama, samaki, maharage au mayai.

Epuka vyakula vizito sana, vya mafuta mengi au vyenye pilipili nyingi karibu na mechi. Saa moja kabla ya mechi, kama una njaa, kula kitafunwa chepesi kama ndizi mbivu au kipande cha mkate.

Kanuni kuu: usijaribu chakula kipya siku ya mechi muhimu.

Maji na Unyevu wa Mwili

Kukosa maji mwilini hupunguza nguvu na umakini. Kunywa maji kwa kiasi siku nzima, si kwa wingi dakika za mwisho. Rangi ya mkojo iliyo njano hafifu kwa kawaida huonyesha unyevu mzuri.

  • Kunywa glasi 1–2 za maji saa 2 kabla ya mechi.
  • Kunywa mafunda machache dakika za kupumzika.
  • Kwenye joto kali na mechi ndefu, unaweza kuongeza chumvi kidogo kwenye mlo au kunywa kinywaji chenye madini, lakini si lazima kwa mechi fupi za kawaida.

Joto la Mwili (Warm-Up) la Dakika 15

  1. Dakika 1–5: kukimbia taratibu kuzunguka uwanja.
  2. Dakika 6–9: kunyoosha kwa mwendo: kuzungusha miguu, kupiga hatua ndefu (lunges), kuinua magoti.
  3. Dakika 10–12: kukimbia kwa kasi fupi mara 3–4 mita 10–20 kila mmoja.
  4. Dakika 13–15: pasi fupi, mashuti mepesi na kuzoea mpira.

Kunyoosha kwa kusimama kimya kwa muda mrefu kabla ya mchezo si bora kuliko mwendo; fanya ya mwendo kabla na ya kusimama baada ya mechi.

Usingizi na Siku Moja Kabla

Lala saa 7–9 usiku uliotangulia ikiwezekana. Siku moja kabla, epuka mazoezi mazito na kula mlo wenye wanga wa kutosha. Andaa begi lako mapema: viatu, kinga, soksi, jezi na chupa ya maji.

Ukihitaji kuimarisha mwili kwa ujumla, angalia mpango wetu wa mazoezi ya nyumbani bila vifaa.

Kupona Baada ya Mechi

  1. Tembea taratibu dakika 5–10 ili mapigo ya moyo yashuke.
  2. Kunywa maji na kula mlo wenye wanga na protini ndani ya saa 1–2.
  3. Nyoosha misuli ya miguu kwa upole.
  4. Lala vya kutosha usiku huo.
  5. Maumivu makali au ya kudumu, uvimbe au kushindwa kukanyaga: acha kucheza na muone daktari.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Ni vizuri kucheza bila kula?

Si vizuri. Kucheza ukiwa na njaa hupunguza nguvu na umakini. Kula mlo mkuu masaa machache kabla na kitafunwa chepesi karibu na mechi.

Naweza kunywa soda kabla ya mechi?

Vinywaji vyenye gesi na sukari nyingi vinaweza kukujaza tumbo na kukusumbua. Maji ni chaguo bora zaidi.

Warm-up ni lazima hata kwa mechi ya mtaani?

Ndiyo. Dakika chache za kupasha mwili joto hupunguza hatari ya kuvuta misuli, hata kwenye mechi za kawaida.

Nile nini nikicheza asubuhi mapema?

Kula kitu chepesi chenye wanga saa moja au mbili kabla, kama uji, ndizi au mkate, na unywe maji.

Hitimisho

Maandalizi mazuri ni rahisi: mlo mkuu saa chache kabla, maji ya kutosha, joto la mwili la dakika 15 na usingizi mzuri. Jaribu ratiba hii kwa mazoezi kwanza. Tembelea kundi la Mpira wa Miguu kwa makala zaidi.